Att vara medvetet närvarande kräver mycket övning. Läs igenom dessa punkter, fundera över dem och gå sedan tillbaka och fyll på. Tänk dig situationer där det skulle hjälpa dig att var medvetet närvarande och öva på dessa situationer. Börja med korta stunder och med saker som är lätta att fokusera på. Utöka sedan med situationer där det är svårare för dig att vara närvarande i nuet.
Som sagt, detta kräver övning, och mår man dåligt är detta ännu svårare. Så börja öva när du mår bättre, så kommer dessa färdigheter lättare när du väl behöver dem.
Om någonting är oklart, hör av dig så ska jag försöka förtydliga.


Vad göra?

Observera
- Lägg märke till vad du upplever just nu, utan att göra något annat. Försök att uppleva utan att reagera.
- Var uppmärksam. Häng dig inte fast vid något.
- Betrakta dina tankar som kommer och går, lägg märke till dina känslor som uppstår och försvinner (som vågor till exempel)
- Använd alla dina sinnen.

Beskriv
- Sätt ord på det du upplever, när en tanke eller känsla uppstår, beskriv den. Tex "nu blev jag ledsen" eller "tanken ´det här går inte´ uppstod just nu".
- Låt tankarna bara vara tankar, och känslan bara en känsla. Fastna inte i innehållet.

Delta
- Gå in i upplevelsen, var här och nu. Oroa dig inte för annat, bli ett med upplevelsen.
- Gör det som krävs i varje situation. Var både aktiv och följsam.
- Öva aktivt dessa färdigheter tills de blivit en naturlig del av dig. Öva dig i att: förändra obehagliga situationer, påverka dina negativa reaktioner inför olika situationer och acceptera dig själv och situationen som den är.


Hur göra?

Döm inte
- Se men värdera inte. Var neutral. Håll dig till fakta, bry dig inte om vad som är "bra" eller "dåligt", "borde vara" eller "inte borde vara".
- Skilj ut dina åsikter från den faktiska situationen.
- Acceptera och ta emot varje stund, varje händelse som den är.
- Lägg märke till det som påverkar dig, både positivt och negativt, men värdera inte. Kommer du på dig själv med att värdera, döm inte ditt värderande.

Gör en sak i taget
- Gör det du gör med hela din uppmärksamhet. Ät när du äter, gå när du går till exempel.
- Om andra händelser, tankar eller starka känslor distraherar dig, lämna det som distraherar dig och återgå till det då höll på med. (Ibland behöver man återgå om och om igen, ju mer övning- desto lättare blir det.)
- Koncentrera dig. Om du märker att du gör två saker på en gång ska du hejda dig och göra en sak i taget.

Var effektiv
- Gör bara det som fungerar, det som situationen kräver. Undvik begrepp som rättvist/orättvist, rätt/fel och måste/borde/får inte.
- Fastna inte i principer som motverkar dina mål. Var smidig.
- Möt den situation du faktiskt befinner dig i, inte den du skulle vilja vara i eller den som vore mer rättvis eller bekväm. Gör det bästa av situationen.
- Ha dina mål klara för dig och gör det som behövs för att uppnå dem.
- Frigör dig från plågsamma känslor som minskar din möjlighet att nå dina mål, ex onödig ilska och behov av att ha rätt.

Källa: Manual för färdighetsträning, bearbetad av DBT-teamet i Kalmar från boken Dialektisk beteendeterapi av Marsha Linehan.